Cal é a nutrición correcta? Esta non é unha dieta cunha produción limitada e non un tipo de nutrición abstracto. O menú para todos os días pódese facer a partir de pratos normais e non teñen que ser limitados na comida. A selección de produtos saudables, o control de porcións e a preparación adecuada é a clave para a harmonía, a saúde e os excelentes resultados dos deportes para os que están cometidos. Ademais, a nutrición correcta é moito máis sinxela que calquera das dietas existentes. Basta aprender a combinar produtos.
Principios básicos da nutrición correcta
Só hai dous principios científicamente sólidos da nutrición correcta. O primeiro é o número de proteínas, graxas e hidratos de carbono na nutrición e o seu valor enerxético dependen do xénero, da idade dunha persoa e do seu tipo de traballo. Os custos de enerxía deben superar a cantidade de nutrientes que "van da man dos alimentos" cando unha persoa perde peso. Isto aplícase a todo o menú da nutrición adecuada.
O segundo principio coñecido científicamente é unha variedade de produtos. Ademais de elementos macro, IE proteínas, graxas e hidratos de carbono, o corpo necesita vitaminas, minerais e fibra. Inclúense na comida en diferentes proporcións.
O resto dos principios tamén é inherente:
- Beba auga suficiente. O estándar é de 30 ml por quilogramo de peso en condicións comúns e 40 para alta humidade e clima quente. Algúns científicos toman auga de sopas, verduras e té en conta con café, outros - non. É suficiente que un usuario sinxelo saiba que máis de 300 ml de bebidas quentes ao día e máis dunha porción de sopa - exceso;
- Hai un tempo para intervalos regulares. Anteriormente, a isto chamábase como "Principio de nutrición fraccionada", pero nos anos 2000 confirmáronse varios estudos que só hai 5-7 veces ao día se son un atleta profesional ou padecen unha enfermidade que non lles permita comer alimentos en porcións esenciais. Para unha persoa común, suficiente cada 3-5 horas, pero só ao mesmo tempo para non sobrecargar os órganos dixestivos e manter un nivel estable de azucre no sangue;
- A última comida - unhas horas antes de ir para a cama. Isto é necesario que os nutrientes se metan no torrente sanguíneo e o corpo se restaura realmente pola noite, o que "repara" unha inmunidade aumentada durante a actividade física e non se usou para dixerir alimentos.
- Moderación de alimentos. Desbordamento, un sentimento de pesado e letarxio despois de comer son os satélites fieis de obesidade e obesidade. A maioría da xente debe levantarse da mesa cunha sensación de leve fame. Este último non se aplica aos atletas e aos adestradores de fitness avanzados, deberían comer tanto que se produza a saturación e todas as calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono estaban no corpo e non só "planificadas".
- A base da dieta son produtos naturais enteiros. Si, aproximadamente o 20% da enerxía pódese obter con froitos secos, verduras cocidas correctamente e carne e peixe conxelados, pero é mellor cociñar de gran, verduras frescas, carne baixa de graxa e peixe que non estaban expostos a xeadas máis longas. Os residentes das rexións do norte deben prestar atención ás verduras de Sauer.
- Restrinxir os hidratos de carbono simples. Para unha persoa que dá traballo físico, adestramento de forza ou unha diferenza fundamental se hai hidratos de carbono sinxelos. Para unha persoa común, é mellor "rodear" o adestramento de forza contigo e só seleccionar froitas, froitos secos ou doces de baixo contido de graxa como os marshmallows. A cota total dos doces na dieta non debe exceder o contido de calorías do 10-20%. O segundo díxito está físicamente activo;
- O almorzo é mellor para comer. Non obstante, encher a primeira comida depende da velocidade de absorción de hidratos de carbono. Hai persoas que dixeren rapidamente e aprenden tales alimentos. Non recomenda o almorzo con fariña de avea baleira, tamén con froitas ou mel. Isto é mellor que a primeira comida que come ovos ou carne baixa de graxa cun croup cocido, por exemplo con trigo mouro.
- Unha gran cantidade de alimentos fritos corresponde ao fígado insalubre e ás violacións do metabolismo da graxa. Polo tanto, recoméndase a comida para a nutrición adecuada para eliminar, cocer e cociñar parrilla, pero non para fritir nunha gran cantidade de aceite. Máximo: fritir o peito ou as verduras de polo nunha pequena cantidade de aceite de coco ou oliva, e non hai máis que algúns unha vez por semana
Produtos útiles e nocivos para a perda de peso
A ciencia moderna renunciou ao concepto de produtos nocivos. A comida divídese en natural e non está moi dividida. Este último non debería superar o 20% en nutrición. Por suposto, os cereais elaborados con produtos integrales, carne, peixe, ovos de aves, caviar de peixe, produtos lácteos cun baixo porcentaxe de contido de graxa, aceites vexetais naturais, manteiga de alta calidade, noces, froitas secas, froitas, verduras e mel. "Dose" para a perda de peso, fontes de carbohidratos sinxelos: son froitos secos, froitas e mel. As porcas tamén son limitadas debido a un alto contido en calorías. É imposible excluír a xema de ovo e a manteiga: conteñen graxa animal que se require para a síntese de hormonas sexuais. As nenas que non o comen durante anos son atopadas por trastornos do ciclo menstrual, un deterioro na pel, a pel, o pelo e as uñas.
Os alimentos procesados que se poden comer coa dieta adecuada son a pasta de calidade sólida de trigo, pan feita de fariña bruta e "bolas". Condicións Os alimentos procesados útiles inclúen fariña de avea, sen azucre, trigo mouro e flocos de trigo, produtos de gran integral.
Doces, doces, produtos semi-hostís e comida rápida, bebidas de 3 en 1, café con crema de metralladora, refresco, zume e alcol pode reducir mellor o mínimo requirido. Hai alimentos dos que podes recuperar? A dietética moderna afirma que o asunto non está en certos produtos, senón no contido en calorías xerais da nutrición. Si, unha rapaza que se alimenta de Shawarma, McDonald, doces e café 3 en 1, máis facilmente ponderada que a que cociña trigo mouro, polo de polo e corta ensaladas de pepinos. Non obstante, a razón non é só como un alimento, senón tamén no feito de que se trata de máis calorías por 100 g de peso. Co mesmo tamaño, a moza simplemente obtén máis enerxía.
Na dieta correcta, recoméndase excluír todas as redes de comida rápida mencionadas anteriormente, para limitarse a unha ensalada con peito de polo ou camarón e té americano ou azucre.
Importante: O alcol segundo as normas da OMS pode estar borracho por importe de dous vasos de 150 ml de viño seco á semana ou dúas botellas con cervexa 0,33. Pero incluso esta cantidade viola o metabolismo das graxas e o traballo do fígado, polo que o alcol é mellor na fase da perda de peso activa para "dar ao inimigo".
Nutrición adecuada para a fusión: menú durante unha semana
Hai dúas opcións para recompilar un menú. Normalmente escribes algo así como unha serie de pratos en internet que non teñen que ver uns cos outros e que tes que cociñarte todos os días. Este non é un requisito. Todo o mundo progresista usou desde hai tempo a "cociña de bloque" para a perda de peso.
Selecciona dous días á semana, normalmente domingo e mércores. Hoxe en día prepáranse dous pratos de carne ou peixe e peixe, cociñan un gran prato feito de verduras ao vapor e 2-3 tipos de gran. As porcións "Krupa Plus -Proteína" e "Proteína Plus Vegetles" tamén se crean nos contedores. Todo queda por levar froito contigo ou cortar unha verdura de ensalada.
O menú "para estética" e os amantes da madeira poden parecer así todos os días.
Luns
Pola mañá quentamos a fariña de avea, engadimos unha mazá rallada e unha cullerada de proteínas ou queixo. Para xantar: unha porción de carne ou peixe con caldo, verduras ao vapor, gran ou pasta en forma de cancha quente. Para a cea: cogomelos ao vapor con verduras, unha porción de arroz integral. Froitas de lanches, un puñado de noces, iogur ou queixo cottage cun alto contido en proteínas. Podes comer un ovo cocido se non había tortilla para o almorzo ese día. Os que non teñen proteína suficiente
Martes
Cortar unha mazá, cocer nun microondas, tirar polo medio, mesturar con queixo cottage, engadir sementes planas ou chia e edulcorante. Almorzarás. Podes engadir té ou café con canela. Para xantar: sopa de verduras ou peixes, ensalada de verduras con pan de gran integral. Coloque un pouco de peito de polo na ensalada para obter a proteína. Cea: patacas cocidas, así como queixo rústico ou Brynza non resolta. Os lanches son iguais, o menú é adecuado para os vexetarianos cando cambian o peito por produtos de soia.
Mércores
Unha tostada de gran enteira para o almorzo é un bo comezo do día. Se engades un queixo cremoso de cabana ou un queixo caseiro e un pequeno mel. Fame? Coma máis ensalada de verduras e bebe café. Para xantar podes cociñar sopa de puré de cabaza con peito de polo e condimentar cunha gota de manteiga. Cea: un peixe ou un peito cunha ensalada de verduras, unha decocción de cadros sen azucre.
Xoves
A proteinomeleta é boa cando se engaden 2 ovos enteiros ás proteínas. Así, 4 proteínas, 2 ovos, pan de gran e batidos verdes de mazá, apio e perexil para comezar este día. Para xantar: cada sopa de polo e unha ensalada de verduras. Non engade maionesa á auga. Cea: peixe ou marisco ao vapor con patacas cocidas.
Venres
O queixo cottage con froitas é un almorzo co gourmet, especialmente se o queixo cottage é un contido natural e medio de graxa. Podes engadir unha cullerada de leite e bater todo cun licuador para obter unha deliciosa sobremesa de cuajada. Para xantar: sopa con salmón ou xurelo, así como unha ensalada de verduras. Cea: cazola de queixo cottage con froitas.
Sábado
Flocos de fariña de avea ou de trigo mouro con bagas. Podes engadir queixo cottage ou proteína proteica. O xantar é un prato de repolo de vapor, común ou de cores, patacas fritas ou peixes de pouca graxa. Zume de verduras. Cea - Gerstschrei, tenreira ao vapor, sen engadir graxa.
Domingo
Un vaso de leite, filloas de calabacín ou cabaza. Para a sopa de xantar e unha ensalada de verduras ao engadir millo. Cea: grella de peixe con verduras.
Importante: pódese seleccionar unha merenda de forma independente. Este menú non é un dogma. Para reducir eficazmente os pesos, o volume de pezas debe calcularse en función do requisito de enerxía diaria
Como organizo a nutrición adecuada para a perda de peso?
A taxa de perda de peso non debe exceder 1 kg por semana. É necesario calcular o contido de calorías de xeito que caia de 500 a 1000 g á semana. Normalmente conséguese cunha diminución do contido diario de calorías de aproximadamente 200-300 kcal pola necesidade de enerxía. Nos contadores das calorías do tipo de graxa -sicret, tes que escoller "perda de peso lenta". As taxas máis altas levan á perda de peso debido á masa muscular. Isto aumenta o risco de osteoporose, deteriora significativamente a aparencia da figura e diminúe o metabolismo. Se continúas perdendo peso demasiado rápido, só tes que comer moi pouco para manter o peso. Isto é difícil e, polo tanto, é mellor despois de dietas estritas.
A nutrición adecuada para a perda de peso non é unha dieta. Sente unha semana, deixe un quilo de auga e logo volva ao restaurante de comida rápida. É necesario manter unha dieta durante aproximadamente 12 a 15 semanas para reducir seriamente o peso. Entón o peso é compatible. Engádense 1-2 porcións de gran ou pan á nutrición e ao resto da falta de calorías. Se é necesario continuar a perda de peso, volva a ela despois duns meses.
A nutrición correcta debería acompañar a actividade física práctica. Quen recomenda media hora de actividade aeróbica todos os días. As mulleres saudables teñen que engadir o traballo de poder co seu propio corpo ou o seu propio estrés para manter o metabolismo a un bo nivel.